A vitamina C e seus benefícios! A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, é essencial para diversas funções no corpo humano.
Primeiramente, atua como um poderoso antioxidante, ajudando a proteger as células dos danos causados pelos radicais livres.
Isso não só contribui para um envelhecimento saudável, como também fortalece o sistema imunológico, ajudando o corpo a combater infecções e a se recuperar mais rapidamente de doenças.
Colágeno
Além disso, a vitamina C é crucial para a síntese de colágeno, uma proteína fundamental para a saúde da pele, dos tecidos conjuntivos e dos vasos sanguíneos. Isso promove uma cicatrização mais rápida de feridas e mantém a saúde das gengivas.
Alguns alimentos que contém vitamina C
Os alimentos ricos em vitamina C incluem frutas cítricas como laranjas, limões, tangerinas e grapefruit, além de outras frutas como morangos, kiwis, goiabas e mamão. Contudo, vegetais como pimentão (principalmente o vermelho), brócolis, couve-de-bruxelas e espinafre também são boas fontes.
Maximizando a absorção de vitamina C
Para maximizar a absorção de vitamina C, é recomendado consumir esses alimentos frescos e não cozinhá-los excessivamente, pois o calor pode degradar parte da vitamina. Além disso, combinar alimentos ricos em vitamina C com fontes de ferro, como carne vermelha, frango ou feijão, pode ajudar na absorção desse mineral pelo organismo.
Incluir uma variedade desses alimentos na dieta diária pode ajudar a garantir um consumo adequado de vitamina C, promovendo assim uma saúde robusta e uma pele vibrante.
Pontos importantes
Funções no Organismo
A vitamina C desempenha diversas funções vitais, sendo mais conhecida por seu papel como antioxidante. Ela ajuda a proteger as células dos danos causados pelos radicais livres, substâncias instáveis que podem contribuir para o envelhecimento e o desenvolvimento de doenças crônicas.
Síntese de Colágeno
A vitamina C é fundamental para a síntese de colágeno, uma proteína essencial para a saúde da pele, cartilagens, ossos e vasos sanguíneos. Isso significa que ela ajuda na cicatrização de feridas, na manutenção da elasticidade da pele e na saúde geral dos tecidos conjuntivos.
Fortalecimento do Sistema Imunológico
A vitamina C é conhecida por fortalecer o sistema imunológico, ajudando o corpo a combater infecções virais e bacterianas. Ela estimula a produção e atividade dos glóbulos brancos, células responsáveis pela defesa do organismo.
Absorção de Ferro
A vitamina C aumenta a absorção de ferro não-heme (de origem vegetal) pelo organismo. Isso é especialmente relevante para pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou vegana, pois o ferro presente em alimentos como feijões, lentilhas e vegetais de folhas escuras é mais bem absorvido na presença de vitamina C.
Fontes Alimentares
Uma boa fonte de vitamina C são as frutas cítricas, como laranja, limão, tangerina e grapefruit. Além disso, outras frutas, como kiwi, morango e goiaba, também são ricas em vitamina C. Quanto aos vegetais, pimentão (principalmente o vermelho), brócolis, couve-de-bruxelas e espinafre também são boas fontes dessa vitamina.
Recomendações Diárias
As necessidades diárias de vitamina C variam conforme a idade e o sexo, mas, em geral, adultos necessitam de cerca de 75-90 mg por dia. Além disso, fumar, estresse, infecções e algumas condições médicas podem aumentar a necessidade de vitamina C.
Lembre-se de incluir alimentos ricos em vitamina C na sua dieta para atender a essas necessidades e manter uma boa saúde
Suplementação
Em casos de deficiência comprovada ou quando a ingestão adequada através da dieta não é possível, a suplementação de vitamina C pode ser recomendada, sob orientação médica.
A vitamina C é essencial para manter a saúde e o bem-estar geral. Incluir alimentos ricos em vitamina C na dieta diária é uma forma eficaz de garantir um consumo adequado desse nutriente essencial.
Deficiência de vitamina C
A deficiência de vitamina C, também conhecida como escorbuto, é uma condição causada pela ingestão inadequada desta vitamina essencial. Alguns dos sintomas característicos incluem:
Fadiga e Fraqueza:
Pessoas com deficiência de vitamina C podem sentir cansaço excessivo e fraqueza muscular.
Sangramento nas Gengivas:
Uma das manifestações mais comuns do escorbuto é o sangramento nas gengivas, que pode ser doloroso e ocorrer durante a escovação dos dentes.
Pele Seca e Áspera:
A pele pode ficar seca, áspera e propensa a lesões cutâneas devido à falta de colágeno, cuja síntese é dependente da vitamina C.
Feridas que Não Cicatrizam Adequadamente:
Sem vitamina C, as feridas e cortes podem demorar mais para cicatrizar devido à incapacidade do corpo de formar tecido conjuntivo saudável .
Inchaço e Dor nas Articulações:
Pode ocorrer inflamação e dor nas articulações devido à deficiência de colágeno, que é crucial para a saúde das articulações.
Mudanças no Cabelo e nos Dentes:
Pode haver alterações no crescimento do cabelo, perda de cabelo e fragilidade dos dentes devido à falta de colágeno.
Imunidade Comprometida:
A deficiência de vitamina C pode comprometer o sistema imunológico, tornando o organismo mais suscetível a infecções.
A prevenção da deficiência de vitamina C envolve a inclusão de fontes alimentares ricas nesta vitamina na dieta diária, como frutas cítricas, kiwi, morango, pimentão, brócolis e outros vegetais folhosos verdes.
Em casos graves de deficiência ou quando não é possível corrigir apenas com a dieta, a suplementação de vitamina C pode ser necessária, sob orientação médica.
Qual é a dose diária recomendada?
O Instituto de Medicina (IOM) desenvolveu um conjunto de valores de referência para níveis específicos de ingestão de nutrientes, incluindo vitamina C.
Um conjunto de diretrizes é a dieta recomendada, que considera a ingestão média diária de nutrientes dos alimentos e suplementos.
A dieta recomendada para grupos específicos de gênero e idade deve atender às necessidades nutricionais de 97-98% dos indivíduos saudáveis.
Aqui está a dose diária recomendada de vitamina C:
- Kids (1-3 anos): 15 mg
- Kids (4-8 anos): 25 mg
- Adolescentes (9-13 anos): 45 mg
- Teens (14-18 anos): 65-75 mg
- Mulheres adultos (19 anos de idade ou mais): 75 mg
- Homens adultos (com 19 anos ou mais): 90 mg
- Mulheres grávidas (19 anos de idade ou mais): 85 mg
- Mulheres lactantes (19 anos de idade ou mais): 120 mg