Monte um poke e otimize a absorção de todos seus nutrientes! Para isso, devemos balancear como ele será montado.
Use essas informações ao seu favor! Não apenas montando um poke, que só ele em si é delicioso, mas no dia a dia, montando seu prato com sabedoria para que possa aproveitar todos os nutrientes. Seu corpo ficará feliz com suas sábias decisões em protegê-lo.
É importante combinar proteínas e vegetais de forma que favoreçam a absorção de nutrientes. Algumas combinações podem melhorar a biodisponibilidade dos nutrientes, enquanto outras podem interferir. A seguir, vou te apresentar sugestões de combinações de proteínas e vegetais, evitando interferências nutricionais:
Proteínas Comuns no Poke:
- Peixe cru (salmão, atum)
- Frango grelhado
- Tofu
- Camarão
- Ovo
Verduras e Legumes Comuns:
- Folhas verdes (alface, rúcula, espinafre)
- Cenoura
- Pepino
- Abacate
- Edamame
- Repolho
- Rabanete
- Cebolinha
Boas combinações para otimizar a absorção de todos seus nutrientes:
- Salmão + Folhas verdes: o salmão é rico em ácidos graxos ômega-3 e as folhas verdes são fontes de vitamina C, que ajuda na absorção do ferro presente nas folhas.
- Atum + Abacate: o abacate é rico em gorduras saudáveis, portanto, pode melhorar a absorção das vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) presentes no atum e em outros vegetais.
- Tofu + Edamame + Repolho: o tofu é rico em proteínas vegetais e o edamame fornece fibras e vitaminas do complexo B. O repolho adiciona vitamina C, que melhora a absorção do ferro presente nos alimentos vegetais.
- Frango + Cenoura + Pepino: o frango é fonte de proteínas magras, e a cenoura é rica em vitamina A, que necessita de gorduras para ser bem absorvida. O pepino adiciona frescor e água, sem interferir nos nutrientes.
- Camarão + Rúcula: o camarão fornece iodo e selênio, e a rúcula contém vitamina C, o que auxilia na absorção de minerais. O consumo de ambos melhora o aproveitamento de micronutrientes.
Combinações a Evitar:
- Proteínas com laticínios: Se você adicionar molho à base de iogurte ou cream cheese junto com peixes, pode haver uma pequena interferência na absorção de ferro, devido ao cálcio presente no laticínio.
- Espinafre + Ovo cru: O espinafre contém oxalatos, que podem reduzir a absorção de cálcio e ferro. Para o ovo, isso não é um grande problema se ele for cozido, já que a proteína do ovo melhora com o calor.
- Proteínas + Chá verde ou preto: Se você consumir bebidas ricas em taninos com o poke, como chá verde ou preto, pode diminuir a absorção de ferro não heme presente nos vegetais.
No geral, o importante é focar em variedade e incluir fontes de vitamina C e gorduras saudáveis para aumentar a biodisponibilidade dos nutrientes.
Benefícios das Frutas no Poke:
- Vitamina C: frutas cítricas como laranja, limão ou abacaxi são ricas em vitamina C, que melhora a absorção de ferro dos vegetais (especialmente de fontes vegetais, como espinafre e edamame).
- Fibras: muitas frutas, como manga e kiwi, são ricas em fibras, que ajudam na digestão e na sensação de saciedade.
- Antioxidantes: frutas vermelhas, como morango e romã, são cheias de antioxidantes, que ajudam a proteger as células e a manter o corpo saudável.
- Doçura natural: frutas podem adicionar um toque de doçura natural, equilibrando o sabor salgado do peixe ou do molho, sem a necessidade de açúcar adicional.
Boas Combinações com Frutas:
Salmão + Abacaxi + Rúcula:
O abacaxi, além de refrescante, tem vitamina C que ajuda na absorção do ferro da rúcula. Ele também combina bem com o sabor suave do salmão. o abacaxi, além de refrescante, tem vitamina C que ajuda na absorção do ferro da rúcula. Sobretudo, ele também combina bem com o sabor suave do salmão.
Atum + Manga + Pepino:
A manga traz um toque doce e uma boa quantidade de vitamina C. Junto com o pepino, ela dá uma textura crocante e refrescante ao poke.
Frango + Kiwi + Cenoura:
O kiwi é uma excelente fonte de vitamina C, ajudando na absorção de ferro e complementando a proteína magra do frango. A cenoura adiciona cor e crocância.
Tofu + Morango + Edamame:
O morango oferece antioxidantes e vitamina C, que ajudam a maximizar a absorção do ferro do edamame. O tofu completa com proteína vegetal.
Camarão + Romã + Alface:
As sementes de romã são ricas em antioxidantes e vitamina C. O camarão combina bem com essa leve acidez, e a alface dá um frescor extra. É uma combinação certamente perfeita!
Combinações a Evitar:
-
- Frutas muito ácidas com peixe cru: frutas extremamente ácidas, como limão em excesso ou maracujá, podem modificar o sabor delicado do peixe cru (salmão ou atum), eventualmente é importante equilibrar.
- Frutas muito doces com ingredientes salgados: frutas como uvas ou maçã podem ser doces demais quando combinadas com ingredientes mais salgados, como molho de soja ou teriyaki. O ideal é usar com moderação.
Sempre é bom criar pratos coloridos, afinal o prazer começa pelos olhos
As frutas trazem cor, textura e uma explosão de sabores ao poke, além de otimizar a absorção de nutrientes! Só tome cuidado com o equilíbrio dos sabores para não sobrecarregar o prato com doçura ou acidez.
Incluir frutas no poke é uma ótima ideia! Além de adicionar sabor e frescor, as frutas trazem benefícios nutricionais que podem complementar a combinação de proteínas e vegetais. Algumas frutas são ricas em vitaminas e antioxidantes que ajudam na absorção de nutrientes e aumentam o valor nutricional do prato.
Veja também: Dieta mediterrânea